Notas iniciais:
Para estes exercícios é interessante que gradualmente aumente a dificuldade, nomeadamente juntando pesos (podem ser halteres, sacos de mercearias como feijão, arroz, massas, etc., garrafas de água, ou outros que achar adequado).
Realize estes exercícios em dias alternados;
Quando utilizar pesos, aproveite para expirar (deitar o ar fora) quando levanta o peso e inspirar (colocar o ar para dentro) enquanto baixa o peso;
O número de repetições deve também ser adaptado progressivamente, entre 8 a 20 repetições; Idealmente deve realizar 3 séries de cada exercício; Sempre que o exercício utilizar apenas um dos lados do corpo deve repeti-lo para o lado contrário.
Ao realizar estes exercícios, nunca deverá sentir falta de ar forte ou muito forte; caso isso aconteça deve interromper o exercício, recuperar, e se se sentir em condições de retomar fazê-lo de forma mais fácil.
LISTA DE REPRODUÇÃO
DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Exercícios:
1 - Sentado numa cadeira, com um peso em cada mão, levante os braços à frende do corpo até ao nível dos ombros. Se for difícil elevar os dois braços ao mesmo tempo, comece por elevar um de cada vez. Tente manter os ombros relaxados, sem os levantar e aproximar das orelhas.
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2 - Na mesma posição, levante os braços pelo lado do corpo, até ao nível dos ombros. Se for difícil elevar os dois braços ao mesmo tempo, comece por elevar um de cada vez. Tente manter os ombros relaxados, sem os levantar e aproximar das orelhas.
3 - Na mesma posição, dobre os cotovelos trazendo o peso em direção ao ombro. Se for difícil dobrar os dois braços ao mesmo tempo, comece por dobrar um de cada vez. Tente manter os ombros relaxados, sem os levantar e aproximar das orelhas.
4 - Sentado, levante os braços pelo lado até à altura dos ombros e dobre os cotovelos. De seguida, estique os braços em direção ao teto e regresse à posição inicial.
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5 - Coloque-se de pé em frente a uma parede onde possa apoiar as mãos com segurança e de braços esticados. Afaste os pés para trás, ao nível que for confortável, de modo a que possa fletir os cotovelos inclinando-se à frente e depois faça força para regressar à posição inicial.
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6 - Em frente a uma mesa ou cadeira onde possa apoiar-se com segurança, apoie um dos braços e coloque o outro ao lado do corpo com o cotovelo dobrado. De seguida, estique o braço até que ele fique paralelo ao tronco e regresse à posição inicial. Repita para ambos os braços.
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7 - Em frente a uma mesa ou cadeira onde possa apoiar-se com segurança, apoie um dos braços e coloque o outro esticado em direção ao chão. De seguida, dobre o braço ao lado do corpo puxando o cotovelo em direção ao teto e regresse à posição inicial. Repita para ambos os braços.
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8 - Sentado na cadeira, estique um dos joelhos e regresse à posição inicial. Repita para a outra perna.
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9 - Em frente a uma mesa ou cadeira onde possa apoiar-se com segurança, com ambas as mãos apoiadas, coloque-se em bicos de pés e regresse à posição inicial. De seguida, apoie-se nos calcanhares e volte à posição inicial. Se conseguir, levante uma das pernas e faça o exercício para um dos lados de cada vez.
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10 - Em frente a uma mesa ou cadeira onde possa apoiar-se com segurança, com ambas as mãos apoiadas, dobre os joelhos fazendo um pequeno agachamento e volte à posição inicial. Se conseguir, levante uma das pernas e faça o exercício para um dos lados de cada vez. Progressivamente, pode aumentar a amplitude do movimento se se sentir confortável.
11 - Sentado numa cadeira com os pés apoiados no chão, levante um dos joelhos em direção ao teto e volte à posição inicial. Repita para o outro lado.
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12 - Sentado numa cadeira, afaste e junte os joelhos.
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13 - Em pé, em frente a uma mesa ou cadeira onde possa apoiar-se com segurança, coloque os pés à largura dos ombros e leve as pernas alternadamente para trás.
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14 - Em pé,em frente a uma mesa ou cadeira onde possa apoiar-se com segurança, coloque os pés à largura dos ombros e leve as pernas alternadamente para o lado.
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15 - Sentado na cadeira, levante-se, idealmente sem ajuda dos braços, e volte a sentar.
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16 - Coloque uma perna à frente da outra e, olhando em frente, aproxime o joelho da perna de trás ao chão. O seu joelho da frente também vai dobrar, mas tome cuidado para que este nunca fique à frente da ponta do pé enquanto realiza o exercício. Regresse à posição inicial. Repita para o outro lado.
