Exercícios para alongamentos

  Alongamento do pescoço e ombros

Pode realizar estes alongamentos sentado ou em pé.

1 - Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas e olhe em frente. De seguida, olhe para a direita até ao nível em que for confortável e mantenha 10 segundos. Repita o mesmo para a esquerda. Faça 3 repetições para cada lado.

   

2 - À semelhança do alongamento anterior, faça agora o movimento com a cabeça para trás, mantendo 10 segundos, e para a frente, tentando encostar o queixo ao peito, mantendo mais 10 segundos. Se se sentir confortável, pode ajudar com as mãos. Repita 3 vezes em cada direção.

3 - Coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo e incline a cabeça para o lado direito fazendo força com a mão para baixo, sobre o ombro. Mantenha 10 segundos e faça o mesmo para o lado oposto. Se se sentir confortável, pode ajudar com as mãos. Faça 3 repetições para cada lado.

4 - Com os ombros relaxados, afastados das orelhas, tente realizar um círculo com a cabeça. Faça-o inspirando quando roda para um lado e repita, expirando, quando roda para o outro lado.

5 - Olhando em frente, faça o movimento de “encolher os ombros”, mantenha 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.

Alongamento dos braços, antebraços, mãos e dedos

1 - Olhando em frente, coloque a mão direita sobre o ombro esquerdo. Com a mão esquerda, agarre o cotovelo direito e puxe para cima e para a esquerda, sentindo a alongar o ombro e parte posterior do braço. Mantenha 10 segundos e relaxe. Faço o mesmo para o outro lado. Repita 3 vezes para cada lado.

2 - Coloque ambas as mãos entrelaçadas acima da cabeça e faça força em direção ao teto, como se estivesse a espreguiçar-se. Mantenha 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.

3 - Coloque as mãos entrelaçada atrás das costas, com os braços esticados. Tente fazer força com as mãos para trás e para cima, até onde conseguir. Na posição mais alta que aguentar, mantenha 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.

4 - Estique o braço direito para a frente, com a palma da mão virada para cima. Com a mão esquerda, faça força na palma e dedos da mão direita tentando que os dedos fiquem a apontar em direção ao chão. Mantenha na posição que lhe seja confortável durante 10 segundos e relaxe. Repita por 3 vezes e no braço contrário.

5 - À semelhança do exercício anterior, repita mas com a palma da mão a apontar para baixo e tentando que os dedos apontem para o teto.

6 - Junte as mãos em frente ao corpo, como se estivesse a rezar, depois tente afastar as palmas uma da outra mantendo os dedos junto. Aguente por 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.

Alongamento do tronco e pernas

1 - Em pé, coloque os pés à largura dos ombros, as costas direitas (pode fazer o exercício encostado a uma parede para ajudar) e os braços ao lado do corpo; Deslize um dos braços pelo lado do corpo em direção ao joelho, até onde conseguir alcançar de forma confortável. Mantenha 10 segundos antes de regressar à posição inicial. Repita para o outro lado. Faça 2 repetições para cada um dos lados.

2 - Coloque as mãos contra uma parede e uma perna à frente da outra. Dobre ligeiramente a perna da frente a mantenha a perna de trás esticada, sentido a alongar na região posterior da mesma. Não levante o calcanhar da perna de trás. Mantenha 10 segundos na posição confortável e repita para o outro lado. Faça 2 repetições para cada um dos lados.

3 - Entrelace as mãos em frente do corpo com os braços esticados, de seguida eleve os braços para cima e para trás, fazendo força para afastar as mãos do corpo. Mantenha essa posição 10 segundos e faça 2 repetições.

4 - Mantendo as mãos entrelaçadas por cima da cabeça, incline o corpo para um dos lados, até onde se sentir confortável, e mantenha essa posição 10 segundos. Repita para o outro lado. Faça 2 repetições para cada lado.

5 - Desta vez em pé, incline-se para a frente tentando alcançar os pés com as mãos, sem dobrar as pernas. Alternativamente, caso não consiga realizar o exercício em pé, deite-se com a barriga para cima e tente alcançar os pés com o as mãos, sem dobrar as pernas. É natural que não alcance os pés por isso mantenha a posição que lhe for confortável (pode ir apenas até ao joelho ou à canela) durante 10 segundos, sentindo alongar na região posterior das coxas. Faça 2 repetições.

6 - Sentado numa cadeira, cruze a perna esquerda sobre a perna direita, segure o joelho esquerdo com a mão direita rode a parte de cima do corpo para o lado esquerdo tentando olhar para a parede atrás de si. Mantenha essa posição 10 segundos. Repita para o outro lado. Faça 2 repetições para cada lado.

7 - Na mesma posição de sentado, incline o tronco para a frente e tente agarrar os pés com as suas mãos, sentindo alongar a coluna. Mantenha essa posição por 10 segundos e faça 2 repetições