O que nos ensina a roda dos alimentos?
- Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente
- Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos de menor dimensão
- Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente e nas diferentes épocas do ano
- Lacticíneos
- Carne, pescado e ovos
- Leguminosas
- Cereais e derivados, tubérculos
- Hortículas
- Frutas
- Gorduras e óleos
- Água
Contém:
- Proteínas animais de boa qualidade
- Cálcio
- Vitamina A e B2
- Gordura variável
Uma porção corresponde:
- 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
- 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
- 2 fatias finas de queijo (40g)
- ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
- ½ requeijão - tamanho médio (100g)
Carne, aves, peixe, marisco, moluscos e ovos
Contém:
- Proteínas animais de boa qualidade
- Ferro e fósforo
- vitaminas B, A e C
- Gordura variável
O que é uma porção?
- Carnes/pescado crus (30g)
- Carnes/pescado cozinhados (25g)
- 1 ovo - tamanho médio
ATENÇÃO: Não exagera na quantidade
Feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas
Feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas
Contém:
- Hidratos de carbono
- Proteínas vegetais
- Fibras
- Vitaminas
O que é uma porção:?
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas)
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Atenção: Nunca esquecer de os incluir nas refeições
Pão, bolachas, batata, arroz, massa
Contém:
- Glícidos
- Fibras
- Vitaminas B1
O que é uma porção:?
- 1 pão (50g)
- 1 fatia fina de broa (70g)
- 1 e ½ batata - tamanho médio (125g)
- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
- 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
- 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
- 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Atenção: Nunca esquecer de os incluir nas refeições
Hortaliças e legumes
Contém:
- Água
- Vitaminas
- Minerais
- Fibras
O que é uma porção:?
-
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
-
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Atenção: Nunca esquecer de sopa e/ou hortícolas no prato
Frutas
Contém:
- Água
- Hidratos de Carbono
- Vitaminas
- Minerais
- Fibras
O que é uma porção:?
-
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Azeite, óleo, margarina, manteiga e banha
- > 80% gordura
- Origem vegetal/ animal
- Vitaminas A, D e E
O que é uma porção:
- 1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)
- 1 colher de chá de banha (10g)
- 4 colheres de sopa de nata (30 ml)
- 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Atenção: Necessário pequena quantidade mas boa qualidade
Água
É muito importante para o nosso organismo
- Mais de 60% do corpo é constituído por água
- Os alimentos têm água
- Perdas normais de água que é necessário repor de novo
Deve beber 1,5 - 2 L de líquidos dia...Para ser mais rigoroso a quantidade de líquidos por dia deve permitir que a urina não tenha cheiro nem cor.
Atenção: Água deve ser sempre a bebida de eleição
Como orientar na escolha e combinação dos alimentos?
Nº de porções a incluir diariamente, de cada grupo
As pessoas com excesso de peso devem procurar comer as porções intermédias ou as mais próximas do intervalo inferior.