O que nos ensina a roda dos alimentos?

  • Comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente
  • Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos de menor dimensão
  • Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente e nas diferentes épocas do ano

roda dos alimentos

 

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Contém:

  • Proteínas animais de boa qualidade
  • Cálcio
  • Vitamina A e B2
  • Gordura variável

Uma porção corresponde: 

  • 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
  • 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
  • 2 fatias finas de queijo (40g)
  • ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
  • ½ requeijão - tamanho médio (100g)

 

Carne, aves, peixe, marisco, moluscos e ovos

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Contém: 

  • Proteínas animais de boa qualidade
  • Ferro e fósforo
  • vitaminas B, A e C
  • Gordura variável

O que é uma porção?

  • Carnes/pescado crus (30g)
  • Carnes/pescado cozinhados (25g)
  • 1 ovo - tamanho médio

ATENÇÃO: Não exagera na quantidade

Feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas

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Feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas

Contém: 

  • Hidratos de carbono
  • Proteínas vegetais
  • Fibras
  • Vitaminas

O que é uma porção:?

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

Atenção: Nunca esquecer de os incluir nas refeições

Pão, bolachas, batata, arroz, massa

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Contém: 

  • Glícidos
  • Fibras
  • Vitaminas B1

O que é uma porção:?

  • 1 pão (50g)
  • 1 fatia fina de broa (70g)
  • 1 e ½ batata - tamanho médio (125g)
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
  • 6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
  • 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
  • 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

Atenção: Nunca esquecer de os incluir nas refeições

Hortaliças e legumes

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Contém: 

  • Água
  • Vitaminas
  • Minerais
  • Fibras

O que é uma porção:?

  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Atenção: Nunca esquecer de sopa e/ou hortícolas no prato

Frutas

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Contém: 

  • Água
  • Hidratos de Carbono
  • Vitaminas
  • Minerais
  • Fibras

O que é uma porção:?

  • 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

Azeite, óleo, margarina, manteiga e banha

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  • > 80% gordura
  • Origem vegetal/ animal
  • Vitaminas A, D e E

O que é uma porção:

  • 1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)
  • 1 colher de chá de banha (10g)
  • 4 colheres de sopa de nata (30 ml)
  • 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

Atenção: Necessário pequena quantidade mas boa qualidade

Água

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É muito importante para o nosso organismo

  • Mais de 60% do corpo é constituído por água
  • Os alimentos têm água
  • Perdas normais de água que é necessário repor de novo

Deve beber 1,5 - 2 L de líquidos dia...Para ser mais rigoroso a quantidade de líquidos por dia deve permitir que a urina não tenha cheiro nem cor.

Atenção: Água deve ser sempre a bebida de eleição

Como orientar na escolha e combinação dos alimentos? 

Nº de porções a incluir diariamente, de cada grupo

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As pessoas com excesso de peso devem procurar comer as porções intermédias ou as mais próximas do intervalo inferior.

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