Estes exercícios têm como principal objetivo manter ou recuperar a sua amplitude de movimento nas diferentes articulações. Idealmente, procure realizá-los 2 vezes por dia. Se inicialmente não lhe for possível, comece por uma vez por dia e vá aumentando progressivamente o número e duração dos exercícios.
Realize 3 séries, de 8 a 15 repetições, com repouso de 30 segundos entre cada série.
LISTA DE REPRODUÇÃO
DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
1 - Deitado de costas, entrelace os dedos e leve ambos os braços esticados acima da cabeça, idealmente até tocar na cama atrás da cabeça, não ultrapassando o ponto a partir do qual sinta dores;
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2 - Na mesma posição do exercício anterior, entrelace os dedos e dobre os cotovelos até levar as mãos ao peito;
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3 - Deitado de costas, com as pernas esticadas, eleve uma de cada vez, até ao nível mais alto que conseguir (NOTA: Fazer 15 repetições para cada perna, em cada série);
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4 - Deitado de costas, comece de pernas esticadas e dobre os joelhos, um de cada vez, de forma alternada, deslizando o calcanhar/pé pela cama, até chegar o mais próximo possível da nádega do mesmo lado (NOTA: Fazer 15 repetições para cada perna, em cada série);
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Se já conseguir realizar este exercício sem dificuldade, tente levantar a perna de modo a trazer o joelho até ao peito;
5 - Deitado de costas com os joelhos dobrados, mantenha os pés à largura dos ombros e os calcanhares a cerca de 20 cm das nádegas e eleve, lentamente, a bacia em direção ao teto e depois desça gradualmente, retomando a posição inicial;
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6 - Deitado de costas com as pernas esticadas, rode a ponta do pé “para dentro e para fora” sem levantar a perna da cama;
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7 - Deitado de costas, com uma perna esticada e outra com o joelho dobrado, leve a perna esticada para o lado e de novo ao centro. Repita para a outra perna;
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8 - Deitado de costas, coloque a sua mão fechada sobre a anca do lado oposto, estique o cotovelo e levante o braço para cima, para fora e para trás e no final abra os dedos; De seguida, faça o movimento oposto, novamente em direção à anca, fechando os dedos (NOTA: Fazer 15 repetições para cada braço, em cada série);
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9 - Deitado de costas, coloque a sua mão fechada sobre o ombro oposto e estique o cotovelo, abrindo a mão enquanto roda o braço para baixo, para o lado e para fora; De seguida, faça o movimento oposto, novamente em direção ao ombro, fechando os dedos (NOTA: Fazer 15 repetições para cada braço, em cada série);
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10 - Sentado numa cadeira, coloque as mãos alternadamente atrás da cabeça e atrás das costas, até ao nível que conseguir, sem dor. Tente manter os cotovelos a apontar para fora.
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