Notas prévias:
- Tendo em conta que os exercícios que se podem realizar dependem do tipo de fratura, cirurgia realizada e das características do próprio doente, deve consultar o seu médico de Medicina Física e de Reabilitação antes de iniciar este programa.
- Estes exercícios devem ser realizados sem sentir dor enquanto os realiza. Caso surja dor deve parar o exercício. Não deve igualmente apresentar dor no dia seguinte à realização do exercício.
- Se no início do programa tiver dificuldades para completar os exercícios OU os exercícios provocarem dor no dia seguinte, deve diminuir a intensidade dos mesmos - para isso, opte por diminuir o número de séries mantendo o número de repetições.
- Deve ter noção de alguns conceitos para a realização dos exercícios:
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- Repetições: número de vezes que determinado movimento é repetido.
- Séries: refere-se a um conjunto de exercícios, cada um com o seu número de repetições. Cada série pode também ser repetida.
- Repouso: É o período de pausa entre uma série e outra.
LISTA DE REPRODUÇÃO
DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Programa:
Coloque-se deitado de barriga para cima e siga os seguintes passos:
Faça gelo durante 10 a 15 minutos na região operada.
1. Dobre os 2 pés, para cima e para baixo, ao nível do tornozelo ao mesmo tempo, como pode ver na imagem.
Repetições: 20
Repouso: 1 min
Número de séries: 3
2. Coloque uma toalha enrolada ou outro objeto confortável por baixo do joelho. Com o joelho pousado sobre a toalha/objeto levante o pé, endireitando a perna. Desça novamente e repita o exercício. Troque a toalha para o outro joelho e repita.
Repetições: 15
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
3. Estique as pernas completamente. Depois dirija o calcanhar da perna operada de forma a que ele se aproxime da região dos glúteos. Deslize novamente em direção à posição inicial e repita o exercício. Faça o mesmo exercício para a outra perna.
Repetições: 12
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
4. Tente fazer força com a parte de trás do joelho contra a toalha e mantenha durante 5 segundos (como se estivesse a tentar esmagar a toalha que está por baixo do joelho). Repouso 3 segundos e repita o processo.
Repetições: 12
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
5. Com as pernas sempre esticadas, traga a perna para o lado. Depois volte à posição inicial sem nunca cruzar as pernas. Tente estabilizar a região da bacia.
Repetições: 10
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
Agora, coloque-se em pé agarrado ao andarilho ou a uma cadeira e faça os seguintes exercícios:
6. Levante a perna para o lado. Mantenha o joelho esticado e os dedos a apontar para cima. Use os braços para equilíbrio e segurança. Volte à posição inicial e repita.
Repetições: 12
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
7. Dobre o joelho para trás para que o calcanhar se dirija em direção aos glúteos. Depois, volte à posição inicial e repita. Use os braços para equilíbrio e segurança.
Repetições: 12
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
8. Apoiado numa das pernas, levante a outra perna para a frente com o joelho esticado. Depois, volte à posição inicial e repita. Use os braços para equilíbrio e segurança.
Repetições: 12
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
9. Coloque os pés afastados à largura dos ombros e segure-se num local estável como uma mesa. Dobre muito ligeiramente os joelhos e baixe o corpo em direção ao chão. Depois, volte à posição inicial e repita
Repetições: 8
Repouso: 1 min
Número de séries: 3
Agora, sente-se numa cadeira para os exercícios finais:
10. Sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão, estique o joelho devagar levantando o pé. Depois, desça o pé novamente devagar até voltar à posição inicial. Repita.
Repetições: 10
Repouso: 1 min
Número de séries: 3 para cada perna
11. Novamente da posição de sentado, levante-se com apoio do andarilho e fique na posição de pé. Depois, agarrado ao andarilho, dobre os joelhos e baixe o corpo em direção à cadeira devagar, sentando-se novamente. Repita. Se já não necessitar do andarilho e tiver autorização médica, pode fazer o mesmo exercício sem andarilho.
Repetições: 8
Repouso: 1 min
Número de séries: 3
12. Caminhar várias vezes durante o dia com as precauções e os auxiliares indicados pelo seu médico.
Faça gelo novamente durante 10 a 15 minutos no local da cirurgia.